有氧运动该怎么做? 室外健身器材 户外健身路径
目前国内外普遍认为,有氧运动是预防心脑血管疾病安全有效的方法之一。那么,什么是有氧运动呢?
有氧运动是指以增强人体吸入、输送和使用氧气能力的耐久性运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气大体与需求相等,即达到了生理上的平衡状态。有氧运动能有效地锻炼心、肺等器官,改善与恢复机体的功能,增强抗病的能力,因此,也被称为“心血管运动”。
有氧运动的几大好处:室外健身器材厂家
一、具有增强肺活量和心脏功能,调节血脂、降低血压和血糖,减重和促进睡眠质量的作用。
二、能有效促进智商、成绩、语言能力、数学、发育水平和学术准备等的认知能力。
三、可以促进大脑结构和大脑功能的完整性,有效地延迟认知衰老,推迟和防止慢性病及与老龄有关的疾病。
四、可以增强骨骼的承受负荷,提高肌肉耐力,减缓骨质疏松。
五、技术简单,大多没有特别技巧,方便掌握,*整合,可随意融入日常工作和生活中长期实施。
六、由于运动量和强度的适中,使人们在运动过程中感到心情放松,精神愉悦,一般不会产生不良反应。
七、运动成本低,对运动器材、服饰要求不高,不受环境、场地限制,室内外均可进行。
初学者在进行有氧运动时,应根据个人特点和身体状况选择适当的运动项目,这样既能获得运动的快乐又不至于使自己的身体受到伤害。按运动项目分类,常见的有氧运动如下:
体能类:走、慢跑、跳绳、登山、野游、自行车、游泳、划船等;
表演类;舞蹈、舍宾、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞;
武术类;太较拳、太较剑、八卦掌等;
力量耐力类;俯卧撑、仰卧起坐、轻器械(如哑铃)练习等;
球类;乒乓球、羽毛球、网球、排球、台球、门球和保龄球等;
其他;抖空竹、放风筝、钓鱼、气功及瑜伽等。
有氧运动时还需注意以下几点。
一、锻炼前应进行医学检查,选择适合个人身体状况的有氧运动项目,20~30岁的人群或体质较好的中青年人可选择运动强度稍大,提高运动器官功能的锻炼,如打球、长跑等。40岁以上的中老年人则应随体质变化递减强度选择项目,如慢跑、游泳等。户外健身路径健身器材使用方法
二、初期运动量要小,循序渐进,逐步增加运动量。以运动中轻度呼吸增快,周身微热,面色微红,微汗和次日晨起感觉舒服,无持续疲劳等不适感为适量。
三、有氧运动强度是决定锻炼效果的关键,运动强度依照心率而定,其计算公式:较大心率为(220-你的年龄)的60%~75%。为安全起见,在运动中达到较大心率的60%时,就要适当地控制运动强度了。
四、保持合理频度并持之以恒是提高锻炼效果的基础,每天保证连续运动不得低于30分钟或1小时,每周4~5天。切忌“三天打鱼、两天晒网”。
五、有氧运动练习前需进行5~10分钟的热身准备,活动各个关节与肌群,逐渐提高心率,使身体渐入佳境。结束锻炼时,为防止因肌肉突然停止运动,影响血液回流到心脏,造成大脑缺血,应有5~10分钟的放松和整理,使心率逐步降下来。
六、夏季有氧运动宜在清晨或黄昏前进行,冬季则选择在上午8~9时、下午4~5时,不宜太早或太晚。饥饿时或饭后1小时内不宜运动。
七、有氧运动需穿着吸汗的棉质衣服和舒适的运动鞋,运动场地建议选择在公园、体育场或城市绿化区等安全场所,勿在巷道内或路边上进行运动,以**安全和减少空气中污染物的吸入。如受天气影响,在室内也可以进行有氧运动,但必须保证空气流通。
八、在运动和休息时有规律地检查脉搏,如出现胸闷、心慌、头昏、头晕或心跳过快等不适现象时,应立即停止运动。
九、女性经期锻炼,运动量不宜过大。
十、患有严重的心理疾病、**系统疾病、心脏病、恶性**、呼吸系统疾病、消化系统疾病发作期,肝肾、内分泌功能异常等均属有氧运动的禁忌证。
有氧运动的特点:**,强度低。运动时可以满足氧气的需要,保持能量供应以有氧代谢为主;*二,长时间、慢速度、长距离。要不间断地运动30~60分钟,可使体内糖充分氧化分解,生成二氧化碳和水,避免了乳酸的堆积和肌肉产生疲劳;*三,有氧运动的主要项目为周期性运动,一般动作简单、重复、技术要求不高,易于掌握;*四,有氧运动是约占身体肌肉量2/3左右的上肢、下肢、躯干等大肌肉群的全身运动
室外健身器材社区健身四大注意
国家体育总局运动健身科学指导中心主任何志坚博士介绍,社区“健身路径”的健身器械一般可以分为身体结构运动(也称无氧运动)、有氧运动及身体的柔韧性训练三种。根据各类器材的功能,何志坚博士把社区“健身路径”中的运动器械分为四个类型。针对健身路径的常客——广大中老年人来说,玩这四类器械都有不少需要注意的地方。
伸展类器械:压腿不用太“卖力”。
伸展类器械主要有肋木架、单杠及其他压腿杆等。许多老人在压腿时都愿意把腿抬得老高,认为这样动作才到位。其实,这类运动不主张拼命压腿或者把腿抬得很高来压,压得高不代表健康。老人压腿较高不可过腰。
用下腰训练器同样要十分小心,因为老年人肌肉软组织里的水分少,并会有不同程度的骨质疏松,用力过度很*损伤腰椎。
扭腰类器械:动作尽量慢、柔。
扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤,对椎间盘会有不利影响,可能会导致椎间盘**。因此,在做扭腰动作时,要量力而行,不要过度扭曲,尤其不要用力过猛。
在扭腰时,转180度的圈儿,一般用3—4秒是安全的,个别老年人可用1—2秒,但不要用爆发力。
有氧器材:太空漫步机不是“动态劈腿器”。
何志坚博士说,有的老年人在太空漫步机上加大步幅,跨度达到160度到180度,把太空漫步机当成“动态劈腿器”,这是相当危险的。因为可能会导致髋关节韧带松弛,易引发脱臼。此外,许多老年人喜欢在太空漫步机上同侧打秋千,这种玩法没有任何健身效果,一不留神还可能会摔下来。
滑跑机也是一种宜于老年人锻炼的器械,但个别老人在玩此种器械时频率过快。以一个周期360度计算,一般的老年朋友在一秒钟内不要**过1.5至2个周期。
力量器械:玩单杠谨防肩关节脱臼。
老年人做单杠的目的主要是为了刺激肌肉,60岁以上的老年人尤其不要做得太快太猛,有中度椎间盘**的人,可以在单杠上做手臂适度屈曲,脚着地,做半体重的垂吊,其功用相当于垂吊牵引。无法在单杠上完成引体向上的老年朋友,千万不要把手放在单杠上垂吊,因为这样*造成肩关节脱臼。
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