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如何利用双杠锻炼 联系电话  张先生

【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸**肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至较低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 

1．下放的速度要慢，并尽量降低。 

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 

3．不要在身体的前后摆动中完成动作 

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张

双杠 的练习方法

双杠双臂屈伸   联系电话  张先生

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 

B、开始位置：双杆间距较好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到较低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂**过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。  

颈后 前 宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.

悬杠屈膝缩腿

起始姿势

两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程

屈膝，把小腿尽力向上缩起，到较高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升