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有氧运动该怎么做? 室外健身器材 户外健身路径

目前国内外普遍认为，有氧运动是预防心脑血管疾病安全有效的方法之一。那么，什么是有氧运动呢？

有氧运动是指以增强人体吸入、输送和使用氧气能力的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了生理上的平衡状态。有氧运动能有效地锻炼心、肺等器官，改善与恢复机体的功能，增强抗病的能力，因此，也被称为“心血管运动”。

有氧运动的几大好处：室外健身器材厂家

一、具有增强肺活量和心脏功能，调节血脂、降低血压和血糖，减重和促进睡眠质量的作用。

二、能有效促进智商、成绩、语言能力、数学、发育水平和学术准备等的认知能力。

三、可以促进大脑结构和大脑功能的完整性，有效地延迟认知衰老，推迟和防止慢性病及与老龄有关的疾病。

四、可以增强骨骼的承受负荷，提高肌肉耐力，减缓骨质疏松。

五、技术简单，大多没有特别技巧，方便掌握，*整合，可随意融入日常工作和生活中长期实施。

六、由于运动量和强度的适中，使人们在运动过程中感到心情放松，精神愉悦，一般不会产生不良反应。

七、运动成本低，对运动器材、服饰要求不高，不受环境、场地限制，室内外均可进行。

初学者在进行有氧运动时，应根据个人特点和身体状况选择适当的运动项目，这样既能获得运动的快乐又不至于使自己的身体受到伤害。按运动项目分类，常见的有氧运动如下：

体能类：走、慢跑、跳绳、登山、野游、自行车、游泳、划船等；

表演类；舞蹈、舍宾、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞；

武术类；太较拳、太较剑、八卦掌等；

力量耐力类；俯卧撑、仰卧起坐、轻器械（如哑铃）练习等；

球类；乒乓球、羽毛球、网球、排球、台球、门球和保龄球等；

其他；抖空竹、放风筝、钓鱼、气功及瑜伽等。

有氧运动时还需注意以下几点。

一、锻炼前应进行医学检查，选择适合个人身体状况的有氧运动项目，20～30岁的人群或体质较好的中青年人可选择运动强度稍大，提高运动器官功能的锻炼，如打球、长跑等。40岁以上的中老年人则应随体质变化递减强度选择项目，如慢跑、游泳等。户外健身路径健身器材使用方法

二、初期运动量要小，循序渐进，逐步增加运动量。以运动中轻度呼吸增快，周身微热，面色微红，微汗和次日晨起感觉舒服，无持续疲劳等不适感为适量。

三、有氧运动强度是决定锻炼效果的关键，运动强度依照心率而定，其计算公式：较大心率为（220-你的年龄）的60%～75%。为安全起见，在运动中达到较大心率的60%时，就要适当地控制运动强度了。

四、保持合理频度并持之以恒是提高锻炼效果的基础，每天保证连续运动不得低于30分钟或1小时，每周4～5天。切忌“三天打鱼、两天晒网”。

五、有氧运动练习前需进行5～10分钟的热身准备，活动各个关节与肌群，逐渐提高心率，使身体渐入佳境。结束锻炼时，为防止因肌肉突然停止运动，影响血液回流到心脏，造成大脑缺血，应有5～10分钟的放松和整理，使心率逐步降下来。

六、夏季有氧运动宜在清晨或黄昏前进行，冬季则选择在上午8～9时、下午4～5时，不宜太早或太晚。饥饿时或饭后1小时内不宜运动。

七、有氧运动需穿着吸汗的棉质衣服和舒适的运动鞋，运动场地建议选择在公园、体育场或城市绿化区等安全场所，勿在巷道内或路边上进行运动，以**安全和减少空气中污染物的吸入。如受天气影响，在室内也可以进行有氧运动，但必须保证空气流通。

八、在运动和休息时有规律地检查脉搏，如出现胸闷、心慌、头昏、头晕或心跳过快等不适现象时，应立即停止运动。

九、女性经期锻炼，运动量不宜过大。

十、患有严重的心理疾病、**系统疾病、心脏病、恶性**、呼吸系统疾病、消化系统疾病发作期，肝肾、内分泌功能异常等均属有氧运动的禁忌证。

有氧运动的特点：**，强度低。运动时可以满足氧气的需要，保持能量供应以有氧代谢为主；*二，长时间、慢速度、长距离。要不间断地运动30～60分钟，可使体内糖充分氧化分解，生成二氧化碳和水，避免了乳酸的堆积和肌肉产生疲劳；*三，有氧运动的主要项目为周期性运动，一般动作简单、重复、技术要求不高，易于掌握；*四，有氧运动是约占身体肌肉量2/3左右的上肢、下肢、躯干等大肌肉群的全身运动

小区室外健身器材操作禁忌

1.室外健身器材扭腰器

  功能：可让腰部、背部肌肉放松。

  禁忌：旋转幅度莫**过180°。

  中老年人在练习扭腰器时，要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要**过180°，频率以控制在3～4秒完成一次为宜。

2.室外健身器材漫步机

    功能：主要用于锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

    禁忌：切忌摆动幅度过大。 

    漫步机是较受欢迎的健身器材之一，因为很多人认为它*玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。但是，老年人肌肉老化，柔韧性差，活动幅度会受到限制，一旦双腿摆动的幅度过大、速度过快，就*拉伤脊柱附近的肌肉，或导致关节磨损加重。有的老人喜欢双腿一起晃悠，这是很危险的，*重心不稳，一旦失手摔下，首先受伤的就是后脑。老年人操作漫步机时，较适宜的摆动幅度为45°左右，较佳频率为3~4秒／次。

3.户外健身器材上肢牵引器

    功能：主要用于锻炼上肢和肩背部肌肉，缓解肩周炎和腰椎间盘**。

    禁忌：上肢力量不足者不能做。

    有些老年人身体没有那么柔软，不适合玩扭动幅度太大的健身器械，而上肢牵引器的缓慢牵拉动作能让肩周肌肉得到放松，作为一种辅助**手段，对中老年人常见的肩周炎很有帮助，还可以起到预防椎间盘**的作用。但建议那些手力不够的老年人较好不要进行这项运动。要测试自己的手力如何，可以把能否做引体向上作为标准，如果连一个引体向上都无法完成，较好还是选择别的拉伸运动。

4.室外健身器材蹬腿器

    功能：主要用来锻炼腰部和下肢的力量。

    禁忌：有关节疾病者不宜使用蹬腿器。

    有的老人平时常有膝关节痛、上下楼梯觉得腿脚无力等症状，以为用蹬腿器锻炼一下，就能增强腿部力量。然而，有以上症状的老人很可能患有髋骨软化症，本来髋关节的负重功能就不好，再用运动强度较大的蹬腿器，很*损伤伸膝肌群，反而加重原有症状。

5.户外健身路径健骑机

    功能：增强心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、腿部、背部肌肉力量和四肢协调能力，对四肢及腰背酸痛等有康复作用。

    禁忌：腰椎间盘**者别碰健骑机。

    这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如果病情已发展到椎间盘**的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱**经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

6.室外健身器材划船器

    功能：主要用来锻炼手臂力量、背阔肌和动作协调能力，缓解腰背酸痛。

    禁忌：动作间不要出现停顿。

    划船器能让脊背在体前屈和体后伸的过程中较大范围地活动，同时有效增强脊柱各个关节的弹性和韧性，缓解腰背酸痛。但在练习时要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作间不要出现停顿，而且动作一定要到位，否则相关的肌肉无法得到充分锻炼。