健身器材 学会腹肌板的健身方法
众所周知,健身器材多的数不胜数,而炼腹肌的健身器材也有很多,腹肌板就是其中一种。要想锻炼腹肌,腹肌板就是好的选择,因此我们就需要学会腹肌板锻炼方法,用正确的方法使用腹肌板来达到锻炼腹肌的目的。
有效的腹肌板仰卧起坐板训练方法
仰卧卷腹
主动肌群
腹直肌(上腹)。
动作要领
身体仰卧在腹肌板仰卧起坐板或地面上屈膝,双脚略微打开支撑地面保持平衡,头和颈部略微抬起,双手扶耳侧,用力时呼气,腹部用力卷腹使上身抬起,当上背部完全离地时停止并控制一秒钟,然后吸气还原。
训练方法
每组都要尽量做到力竭为止,女性做2-3组,男性做4-6组,组间间歇10-90秒。
V型举腿
主动肌群
腹直肌(下腹)。
动作要领
身体坐在平等上,双手于两侧扶好保持平衡,双腿并拢悬空、膝盖委屈,用力时呼气,收紧腹部将双腿向上收起,当腹部感觉充分收紧时控制2-3秒钟,然后吸气慢慢还原。
小区室外健身器材 使用有禁忌
太空漫步机是较受欢迎的健身器材之一。之所以受欢迎,是因为很多人认为它*玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。医生说,太空漫步机其实很*拉伤腰肌。因此,老年人在做"太空漫步"时摆腿的幅度较好为45度左右,频率较好为每次3~4秒。但建议那些手力不够的老人较好不要进行这项运动。
每一种健身器材对一些特定人群都是有"禁区"的,玩的时候要注意绕开这些"危险地带"
小区里的健身器材每一项都有其锻炼的针对性,总的来说,玩得恰当可增加肌肉的力量和柔韧性,增强平衡能力,提高心肺功能和灵活性。但是,每一种健身器材对一些特定人群都是有"禁区"的,玩的时候要注意绕开这些"危险地带",选择适合自己的项目。
太空漫步机 切忌摆动幅度过大
太空漫步机是较受欢迎的健身器材之一。之所以受欢迎,是因为很多人认为它*玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。医生说,太空漫步机其实很*拉伤腰肌。特别是老年人,肌肉由于老化而水分减少,柔韧性差,如果双腿摆动的幅度过大、速度过快,就很*拉伤脊柱周围的肌肉。因此,老年人在做"太空漫步"时摆腿的幅度较好为45度左右,频率较好为每次3~4秒。
髋骨软化症老人 勿玩蹬力器
这一器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的,但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说,则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症,主要症状就是平时常有膝下痛,而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人,本来髋关节的负重功能就不好,如果再做蹬力器,伸膝肌群就可能会受损,从而加重原有的症状。
患了椎间盘** 别碰健骑机
这一器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动,从而将整个身体拉伸,以达到活动全身各部位关节的目的。按道理,这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘**的话,千万不要使用这类器械,因为脊柱**经不起健骑机一拉一扯的"折腾"。
要玩牵引器 先试引体向上
上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引**,对拉伸肌肉、预防椎间盘**是有好处的。但建议那些手力不够的老人较好不要进行这项运动。要测试自己手力如何,可以能否做引体向上为标准,如果连一个引体向上都无法完成的老人,较好还是选择别的拉伸运动。
此外,很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性,医生提醒,抬腿的幅度较好不要**过肩关节,否则*拉伤髋关节的韧带和肌肉。
扭腰器旋转 幅度莫**180度
要注意控制扭动的幅度,速度要慢,动作要轻柔,否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议,扭动的幅度不要**过180度,频率控制在3~4秒完成一次动作为宜。
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